Люди, бодро шагающие с лыжными палками по улице, еще в диковинку для нашего городка. Но во всем мире быстрыми темпами набирает популярность новый вид фитнеса — скандинавская ходьба, которую еще называют северной, норвежской, нордической. Такой вид физической активности стал популярен во всем мире относительно недавно, примерно с конца 1990-х.

История возникновения

Первооткрывателями этого направления физкультуры считают профессиональных лыжников Финляндии. Еще в 40-х годах ХХ века они разработали методику ходьбы с палками, которая должна была помочь им оставаться в идеальной физической форме в периоды между снежными сезонами.

Показания

Во многих медицинских клиниках нордическая ходьба — составной компонент реабилитации после повреждений позвоночника, инфарктов, болезней легких, операций на скелетно-мышечной системе. Показана скандинавская ходьба также при остеохондрозе, артрозе, остеопорозе, ортопедических отклонениях, заболеваниях суставов, вегетососудистой дистонии, неврозах, неглубоких депрессиях, бессоннице.

Польза

Во время занятий одновременно тренируется 90 % всех мышц тела (для сравнения: бег — 65 %, велосипед — 42 %, плавание — 45 %), обеспечивая равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю группы мышц. Скандинавская ходьба сжигает на 46 калорий больше, чем другая спортивная ходьба. Полчаса тренировок избавляют от 300 калорий и на 24 часа обеспечивают активизацию обмена веществ. Благодаря такой высокой интенсивности сжигания калорий скандинавская ходьба подходит и для похудения, особенно в том случае, если вам некогда или не хочется посещать тренажерные залы.

При скандинавской ходьбе активизируется работа сердца, сердечно-сосудистой системы. В среднем пульс «ходока» возрастает на 10—15 ударов. Занятия этим видом ходьбы способствует возвращению подвижности и полноценной жизни людям после травм опорно-двигательного аппарата, устраняет мышечные спазмы, снимая болевой синдром в любом отделе позвоночника.

Уникальность нордической ходьбы заключается также в том, что во время занятий позвоночник и коленные суставы испытывают минимальную нагрузку. Благодаря опоре на палки, спина остается прямая. Эффективнее формируется вокруг позвоночника мышечный корсет, который разгружает межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба подходит в качестве ежедневного фитнеса пожилым и очень полным людям, которым запрещены активные физические упражнения.

Противопоказания

При очевидной пользе скандинавской ходьбы есть и противопоказания:

– наличие вирусного заболевания в острый период — ОРЗ, гриппа;

– период после операций на органах брюшной полости — пока не разрешит врач;

– обострение хронических заболеваний;

– дыхательная или сердечная недостаточность;

– гипертонический криз, стенокардия;

– дегенеративные изменения в суставах ног и позвоночнике;

– тяжелые формы диабета, тромбофлебита.

Как правильно ходить

Есть несколько правил, которые нужно знать и выполнять:

– держите спину прямо;

– выполняйте ритмичные движения, такие же, как при обычной ходьбе;

– одновременно двигайте рукой и ногой, то есть взмах левой рукой и одновременный шаг левой ногой, затем — правой стороной;

– взмахи рук определяют размер шагов — чем шире взмах, тем больше шаг. Широкие шаги более эффективны для похудения, так как они увеличивают нагрузку на организм;

– темп движения определяется индивидуально. В начале тренировки нужно задать такой ритм, чтобы вам было комфортно;

– правильное дыхание. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые два шага — вдох через нос, на последующие 3—4 шага — глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.

Запомните, что результаты тренировок вы не увидите моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка. В течение месяца будет нарастать выносливость организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца. Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. Основной эффект проявляется только через год регулярных тренировок.

Как правильно выбрать палки

Палки для скандинавской ходьбы — единственный и важнейший элемент снаряжения. Использовать палки неправильной длины нельзя, так как увеличивается нагрузка на спину, колени, щиколотки, а это может привести к болям и растяжениям.

Для ходьбы нужны специальные палки из алюминия, твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телекоспическими, длину которых можно менять.

Выбор специальных палок зависит от роста человека. Его нужно умножить на коэффициент 0,66 для пожилых людей и на 0,68 — для молодых.

Где и сколько ходить

Хороший результат дают прогулки по изрезанному ландшафту с утяжелением. Оптимальный режим, приносящий эффект, — не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Не противопоказаны ежедневные занятия в течение часа. Главное — не перегружать организм и получать удовольствие.

Своими впечатлениями о скандинавской ходьбе, а также опытом тренировок с нами поделились глусчанки Наталья Васильевна и Наталья Андреевна:

— О скандинавской ходьбе, — рассказывает Наталья Васильевна, — я впервые услышала лет 5—6 назад. В Бобруйске, Минске видела людей, идущих с палками по тротуару, по обочине дороги. Ну ходят люди и ходят — особо не вникала, чем они занимаются. Потом как-то заинтересовалась — начала смотреть в интернете видеоролики, читать о показаниях и противопоказаниях к ходьбе. Серьезно задумалась о таких занятиях в прошлом году, когда возникли проблемы с позвоночником. Лечилась в больнице, затем попала на прием к мануальному терапевту. Вот он и посоветовал заняться скандинавской ходьбой. Кроме рекомендаций врача, пришлось еще много читать дополнительной литературы. Вот какие выводы для себя сделала. Главное — правильно ходить и подобрать подходящие палки. Например, мой рост 164, значит, 164х0,66=108,2, то есть длина моих палок 108—110 сантиметров. Я себе купила самые простые регулируемые палки. Когда только начинала заниматься, были сильные боли в пояснице, боль отдавала в ногу, а от шейного отдела — в руку, я боялась даже, что не смогу ходить. Но не поверите, с первого же раза болей при ходьбе не ощущала вообще. Хотя начала заниматься зимой, когда было трудновато и скользко ходить. Первое время проходила по 2—3 километра. Сейчас уже хожу больше. Для занятий достаточно, чтобы одежда и обувь были максимально удобными. Для разминки я просто иду и тяну за собой палки, а потом начинаю идти опираясь. Главное — не сильно напрягаться и правильно дышать. Пока хожу одна, но буду рада компании единомышленников. Если есть желающие, они могут зайти в группу «Привет, земляки!» в социальной сети «Одноклассники» и написать мне (Наталья Васильевна — администратор группы. — Авт.). Договоримся и будем ходить вместе.

— Я давно искала, подбирала для себя удобный, щадящий и полезный вид физической нагрузки, — говорит Наталья Андреевна. — Как-то в Минске увидела группу людей, шагающих с палками, — заинтересовалась. Стала читать статьи в интернет-изданиях, смотреть видео о скандинавской ходьбе и поняла — это то, что мне нужно. Фитнес и другие виды спорта мне не подходят, а физическая нагрузка обязательно нужна каждому. Вот и решила заняться скандинавской ходьбой. Дочка заказала мне специальные палки. Настроила их с помощью видеоурока и хожу вот уже почти четыре месяца. Занимаюсь по вечерам. Хожу далеко и не всегда по тротуару, а темнеет сейчас рано, поэтому пришлось обозначить себя — на палки наклеила по фликеру. Первые занятия были непродолжительные. Потом постепенно нагрузку увеличивала и сейчас уже хожу три раза в неделю примерно по 1,5 часа. Удовольствие получаю колоссальное! Во-первых, гуляю по свежему воздуху. Во-вторых, нагрузку даю всем мышцам. После занятий чувствую огромный прилив бодрости, улучшаются настроение, сон. Для меня скандинавская ходьба — это здоровье.

Подготовила

Ольга ЯНУШЕВСКАЯ